PEMANASAN DAN PENDINGINAN

 Pemanasan dan pendinginan harus dilakukan pada kegiatan aktifitas fisik. Pemanasan dilakukan sebelum melakukan aktifitas fisik yaitu dengan melemaskan dan mengulur otot pada tubuh dengan gerakan sederhana agar otot tubuh tdak kaku dan menghindari cidera pada saat melakukan gerakan- gerakan inti aktifitas fisik yang akan dilakukan nantinya. Sedangkan pendinginan dilakukan paska atau sesudah melakukan gerakan inti. Gerakan pendinginan berguna untuk melemaskan kembali otot tubuh yang kaku pada saat melakukan kegiatan aktifitas inti olahraga.

1. GERAKAN PEMANASAN

Pemanasan adalah serangkaian persiapan sebelum pertandingan atau pelatihan. Sebaiknya pemanasan dilakukan urut dimulai dari bagian kepala hingga bagian telapak kaki, Pemanasan dibagi menjadi dua yaitu :

A. Pemanasan Statis 

yaitu pemanasan yang dilakukan dengan tidak dalam posisi begerak dengan bentuk peregangan atau Stretching berikut penjelasannya ; 

1. Tengokkan kepala kesamping kanan dan tahan dan kiri dengan 2x 8 hitungan untuk setiap gerakan.

2. Dorong dagu keatas dan pandangan keatas kemudian tahan setelah itu dorong kepala kebawah  dan tahan (2x 8 hitungan)

3. Patahkan leher kekanadan kekiri (2x 8 hitungan)

4. Luruskan kedua tangan dan dorong keatas semaksimal mungkin kemudian liukkan kekanan dan kekiri (2x8 hitungan)

5. luruskan kedua tangan kedepan dan dorong maksimal dan tahan kemudian dilanjutkan gerakan membungkuk tangan kebelakang dan luruskan dari belakang lurus keatas. (2x8 hitungan)

6. Angkat kaki kanan kedepan dan tekuk siku menempel perut dan kaki kiri secara bergantian masing- masing 2x8 hitungan setiap gerakan.

7. Angkat kaki kanan kebelakang dan tekuk siku menempel pantat dan kaki kiri secara bergantian masing- masing 2x8 hitungan setiap gerakan.

8. Berdiri tegak kemudian membungkuk mencium lutut.

B. Pemanasan Dinamis

Pemansan dinamis adalah pemansan yang dilakukan dengan bergerak dengan gerakan yang berkesinambungan dan saling berkaitan. gerakan berkesinambugan dan berkaitan yang dimaksud hampir sama dengan pemanasan statis namun pemansan dinamis menggabungkan dua gerakan menjadi satu misalnya ;

1. Menengokkan kepala kekanan dan kekiri

2. Menundukkan kepala kebawah dan keatas

3. Gerakkan menekuk pendek-pendek panjang- panjang pada tangan

4. Gerakan rentangkan tangan menyilang menyentuh ujung kaki

5. Gerakan kombinasi bungkuk jongkok bungkuk tegak.

6. Gerakan melompat menepuk tangan 

2. GERAKAN PENDINGINAN 

A. Pengertian Pendinginan

Pendinginan merupakan fase terakhir dalam kegiatan aktifitas fisik atau olahraga. Tujuan pendinginan adalah untuk mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung serta suhu tubuh kembali normal secara perlahan-lahan. pendinginan dilakukan 3- 5 menit setelah berolahraga.Berikut contoh gerakan pendinginan ; 

1. Berjalan santai mengelilingi lapangan hingga detak jantung kembali normal.

2. Kebas-kebaskan jari jemari dengan lari atau jalan ditempat

3. Ayunkan kedua tangan dengan tarikan nafas dan hembuskan perlahan

4. Berdiri rileks ambil nafas dalam- dalam kemudian hembuskan perlahan 

5. Pendinginan dilakukan dengan rilaks dan hindari gerakan tiba-tiba atau hentakan.

B. Manfaat Pendinginan

Manfaat pendinginan yaitu;

1. Mengurangi resiko kram pada otot

2. Mengurangi tekanan pada sendi tubuh

3. Pikiran menjadi rilaks dan tidak tegang